필수정보

면역력 자가 진단표 & 면역강화 생활지침
면역력 강화 식사법 & 면역력을 높이는 1주일 식단

면역력을 높이는 식품으로 만든
간편 요리 레시피 91가지

세계적인 면역학자 아보 도오루 박사는 아토피피부염, 고지혈증, 당뇨, 고혈압, 암과 같은 생활습관병인 만성질환은 병의 원인 치료를 위한 실질적인 해답을 ‘면역’에서 찾으라고 주장한다. 자율신경인 교감신경과 부교감신경의 조화를 유지하고 면역력을 높여주면 병원이나 약에 의존하지 않고 치료할 수 있다는 것이다. 그는 현대인들이 생활의 균형을 잃었을 때 질병이 생긴다고 진단하고 병을 고치기 위한 가장 빠른 길은 식생활 습관을 바로잡아 자율신경의 균형을 이뤄 면역력을 높이는 것이라고 강조한다.

면역역을 높이는 식품
면역력 강화를 위한 자기관리

여는 글_ 면역력을 높이는 식생활로 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 우리 가족 건강을 지켜 주는 ‘면역 밥상’

Part 1 : 식사가 면역력을 바꾼다

면역이란 무엇인가
· 면역학 입문 01_ 방어력과 치유력을 두루 갖춘 건강의 핵
· 면역학 입문 02_ 질병과 싸우는 면역의 원리
· 면역학 입문 03_ 면역시스템을 지배하는 자율신경
· 면역학 입문 04_ 생활습관이 면역력을 바꾼다

나의 면역력은 어느 정도일까?
· check 1 _ 현재 나의 면역력은?
· check 2 _ 이번 주 나의 면역력은?

아보 도오루가 알기 쉽게 풀어 주는 면역 Q&A
면역의 수수께끼를 밝히는 Q&A
면역과 질병의 상관관계를 파악하는 Q&A
면역력 강화를 위한 Q&A

면역력을 높이는 식사법
· 면역력을 높이는 식사법 01_ ‘전체식품’을 먹는다
· 면역력을 높이는 식사법 02_ ‘발효식품’을 먹는다
· 면역력을 높이는 식사법 03_ ‘식이섬유’를 충분히 섭취한다
· 면역력을 높이는 식사법 04_ ‘기피식품’을 먹는다
· 면역력을 높이는 식사법 05_ ‘체온을 높이는 식사’를 한다
· 면역력을 높이는 식사법 06_ 적당량의 수분을 섭취한다
· 면역력을 높이는 식사법 07_ 연령에 맞는 식재료를 선택한다
· 면역력을 높이는 식사법 08_ 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다

매일 실천하는 면역 강화법
효과 빠른 부교감신격 자극법, 손톱 자극요법
운동은 부족해도 지나쳐도 면역력을 저하시킨다, 적당한 운동
저체온은 만병의 근원, 몸을 따뜻하게 한다
면역력 저하의 가장 큰 적, 스트레스를 해소한다

Part 2 면역력을 높이는 1주일 식단

아보 도오루식 식단의 비결
오늘 하루의 활력을 제공하는 아침식사법
오후의 활력을 제공하는 속 든든한 점심식사법
오늘 하루의 영양을 균형 있게 조절하는 저녁식사법

· 첫째 날 식단
아침 : 가지와 꼬투리강낭콩 조림 / 잎새버섯과 파 미소된장국 / 현미밥 / 낫토 / 쌀겨절임
점심 : 고마츠나와 두부와 모시조개 볶음 / 초된장 소스 토마토 샐러드 / 현미밥 저녁 : 삼치 소금구이 / 브로콜리 조림 / 다시마채 생강간장 무침 / 순무와 당근 미소된장국 / 현미밥

· 둘째 날 식단
아침 : 두부 조림 / 감자와 양배추 미소된장국 / 기장 현미밥 / 배추절임
점심 : 고등어 맛간장 구이 / 양배추와 푸른 차조기 즉석 절임 / 흰강낭콩 단맛 조림 / 기장 현미 주먹밥
저녁 : 대구 향미 조림 / 숙주와 당근 초무침 / 표고버섯과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 미역귀 나물 / 기장 현미밥

· 셋째 날 식단
아침 : 말린 전갱이 구이 / 고마츠나와 만가닥버섯 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임
점심 : 무즙을 곁들인 버섯 메밀국수 / 달걀말이 / 배추절임 가다랑어포 무침
저녁 : 도미 호일 구이 / 경수채 조림 / 큰실말 초무침 / 양파와 양배추 미소된장국 / 현미밥

· 넷째 날 식단
아침 : 아스파라거스와 표고버섯 조림 / 토마토 깨소스 무침 / 단호박과 꼬투리강낭콩 미소된장국 / 좁쌀 현미밥
점심 : 우엉 닭고기 덮밥 / 시금치 팽이버섯 나물
점심 : 정어리 생강 조림 / 미역 향미 조림 / 단호박 매실육 무침 / 팽이버섯과 파 미소된장국 / 좁쌀 현미밥

· 다섯째 날 식단
아침 : 튀김두부 석쇠구이 / 꼬투리강낭콩 조림 / 맛버섯과 파와 미역 미소된장국 / 현미밥 / 쌀겨절임
점심 : 연어 미소된장 구이 / 잎새버섯과 쑥갓 무침 / 현미밥
점심 : 돼지고기 산초 구이 / 순무 조림 / 시금치와 미역귀 나물 / 무와 당근 미소된장국 / 현미밥

· 여섯째 날 식단
아침 : 우엉과 미역 조림 / 피망과 팽이버섯 겨자초 무침 / 무와 유부 미소된장국 / 보리 현미밥
점심 : 흰강낭콩 토마토소스 조림 / 따뜻한 채소샐러드 / 통밀빵 또는 호밀빵
점심 : 닭고기 맛간장 구이 / 무와 당근 조림 / 고구마와 잎새버섯 미소된장국 / 그레이프프루트 젤리 / 보리 현미밥

· 일곱째 날 식단
아침 : 자반연어 구이 / 무와 파드득나물 숙채 / 시금치와 양파 미소된장국 / 현미 오곡밥 / 배추절임
점심 : 현미 잡곡 볶음밥, 피망과 표고버섯 조림 / 오이 단초무침, 채소주스
점심 : 오징어 무 조림 / 무청 잔멸치 조림 / 미역과 두부와 파 미소된장국 / 큰실말 초무침 / 현미 잡곡밥

· 식단에 다양하게 활용하는 쌀겨절임 만들기

Part 3 면역력을 높이는 식품으로 만든 간편 요리 레시피 91가지

‘전체식품’을 먹는다
· 전체식품에 대하여
현미 · 맥류 · 잡곡
· 식재료 가이드
· 현미를 이용한 레시피
현미밥 맛있게 짓기 / 현미 영양밥 / 현미죽 / 연어와 오이와 우엉 섞음초밥
사쿠라새우와 시바절임 섞음밥 / 잔멸치와 산초 섞음밥 / 대구알젓과 달걀 섞음밥
깨와 갓절임 주먹밥 / 매실장아찌와 미역 삼각주먹밥 / 파된장 소스 주먹밥 구이
뼈째 먹는 생선 · 잔새우
· 식재료 가이드
· 뼈째 먹는 생선 · 잔새우를 이용한 레시피
열빙어와 파프리카 마리네이드 / 멸치와 고마츠나 조림
사쿠라새우와 실파 달걀 볶음 / 반건조 잔멸치와 셀러리 단초무침
콩
· 식재료 가이드
· 콩을 이용한 레시피
그린피스와 돼지고기 스튜 / 모듬 채소 콩조림
풋콩 자차이 볶음 / 붉은 강낭콩 샐러드
깨
· 식재료 가이드
· 깨를 이용한 레시피
연어 깨범벅 구이 / 아스파라거스 깨 무침 / 우엉 깨초 무침 / 가지 깨된장 조림

‘발효식품’을 먹는다
· 발효식품에 대하여
절임식품
· 식재료 가이드
· 절임식품을 이용한 레시피
단무지와 숙주와 쇠고기 볶음 / 배추절임국
닭가슴살과 쌀겨절임 샐러드 / 무 누룩절임과 고구마 샐러드
요구르트
· 식재료 가이드
· 요구르트를 이용한 레시피
요구르트 카레소스 새우 조림 /단호박 샐러드 / 요구르트 스프 /버섯 요구르트 조림
미소된장
· 식재료 가이드
· 미소된장을 이용한 레시피
가지와 돼지고기 미소된장 볶음 / 고등어와 무 미소된장 조림
우엉과 만가닥버섯과 두부 미소된장국 / 토마토와 큰실말과 풋콩 미소된장국
낫토
· 식재료 가이드
· 낫토를 이용한 레시피
낫토 춘권 / 부추 낫토 무침 / 낫토와 오크라와 토마토 무침 / 낫토국

‘식이섬유’를 풍부하게 섭취한다
· 식이섬유에 대하여
버섯
· 식재료 가이드
· 버섯을 이용한 레시피
모듬 버섯 구이 / 맛버섯 스프 / 중화풍 버섯 볶음 / 팽이버섯과 잔멸치 조림
구운 표고버섯 두부소스 무침 / 잎새버섯과 시금치의 유자 향미 무침
해조류
· 식재료 가이드
· 해조류를 이용한 레시피
미역 부침개 / 참치와 모듬 해조류 초된장 무침 / 다시마채와 참치 조림
톳 조림 / 김 스프 / 미역귀와 참마 매실육 무침
채소
· 식재료 가이드
· 채소를 이용한 레시피
고구마와 닭고기 미소된장 조림 / 시금치와 당근 씨겨자소스 무침 / 무말랭이 조림
오크라 조림 / 우엉 조림 / 사과와 키위 샐러드
‘기피식품’을 적당량 섭취한다
· 식이섬유에 대하여
기피식품
· 식재료 가이드
· 식초를 이용한 레시피
신라탕 / 전갱이 흑초 조림
토마토와 튀김두부의 발사믹 식초 샐러드 / 와인 비네거 마리네이드
· 매실장아찌를 이용한 레시피
흰 살 생선과 양파 매실육 무침 / 정어리 매실 조림
토란 매실된장 무침 / 매실 드레싱 샐러드
· 생강을 이용한 레시피
생강 소스 청새치 구이 / 무와 돼지고기 생강 스프
새송이버섯과 당근 생강채 볶음 / 청경채와 유부의 생강초 무침
· 고추냉이를 이용한 레시피
고등어 초절임과 오이 고추냉이 무침 / 닭가슴살 고추냉이 구이
· 겨자 · 고추를 이용한 레시피
꽈리고추 조림 / 고마츠나 겨자 무침
· 마늘을 이용한 레시피
양배추 마늘 볶음 / 쑥갓과 사쿠라새우의 마늘 스프
· 파 · 양파를 이용한 레시피
파 달걀찜 / 구운 돼지고기와 콩나물 파 무침 / 양파 가다랑어포 무침
· 무를 이용한 레시피
잎새버섯과 미역 단초무침 / 무채 샐러드
· 여주 · 푸른 차조기를 이용한 레시피
여주와 잔멸치 볶음 / 양상추와 푸른 차조기 샐러드

체온을 높이는 식품’을 먹는다
· 체온을 높이는 식품에 대하여
몸을 따뜻하게 하고 냉기를 없애는 한방의 식양생법을 배운다 ·
· 한방의 식재료 가이드
· 체온을 높이는 식품을 이용한 레시피
새우 산초 볶음 / 중화풍 계피 풍미의 양고기와 참마 조림 / 호두 토란 죽
대추 찰밥 / 쇠고기 파 볶음 / 장어와 부추와 락교 무침
양고기와 표고버섯 스프 / 방어 맑은 국 / 닭고기 완자와 부추 스프
매실 생강 갈탕 / 호두탕

식재료별 요리 찾아보기

· 늘 스트레스에 시달리고 저체온에 잦은 잔병치레로 고생하던 저자 아보 도오루 박사가 직접 실천해 면역력을 높이는 효과를 본 면역력을 높이는 밥상의 비결을 소개했다.
· 1주일만 실천해도 면역력을 높이는 1주일 식단 21가지 & 면역력을 높이는 식품으로 만든 간편 요리 레시피 91가지, 누구나 쉽게 실천할 수 있도록 면역강화 식품과 식사법 & 식단을 체계적으로 정리했다.
· ‘면역력 자가 진단표’를 수록. 자신의 생활 · 신체 · 정신 상태를 체크하여 스스로 자신의 ‘현재 면역 수준’과 ‘이번 주 면역력’을 점검 · 측정, 면역 상태를 확인하여 그에 맞게 면역력을 높일 수 있도록 도와주고 있다.
· 면역력을 이해하기 위해 기본적으로 알아야 할 다양한 지식들, 즉 면역 · 스트레스 · 자율신경 · 체온 · 호흡 등에 대해 도표와 일러스트로 알기 쉽게 설명하고, 자신의 체험담을 통해 쉽고 재미있게 풀어준다. 또 면역력이 저하되는 이유, 면역력이 저하되면 걸리는 질병, 매일 실천할 수 있는 면역강화 생활지침과 면역에 관한 궁금증을 Q&A 형식으로 정리해 독자들의 이해를 돕는다.
· 생활 속에서 면역력을 높여줄 수 있는 호흡법 · 목욕법 · 손톱자극법 등을 비롯한 면역강화 요법과 운동을 통한 면역강화법 등 누구나 쉽게 배워 활용할 수 있는 생활지침을 제시하고 있다.

1주일 만에 몸이 달라지는
아보 도오루의 ‘면역력을 높이는 밥상’

“1주일 만에 몸이 달라지는 것을 실감했습니다. 지금은 면역을 높이는 식사로 몸도 마음도 건강하답니다. 그러나 식사에 너무 무리하거나 집착하지는 않습니다.”

늘 스트레스에 시달리고 저체온에다 잦은 잔병치례로 고생하던 아보 도오루. 그는 젊은 시절부터 연구에 연구로 늘 눈코 뜰 새 없이 바쁘다 보니 성격도 차분하지 못한데다 신경질적이었고, 오직 먹는 걸로 스트레스를 풀려다 보니 육류 중심의 폭식이 많았다고 한다. 그래서인지 50대까지는 면역력이 저하된 상태로 질병에 걸리는 일도 많았고 알레르기도 무척 심했다고 한다. 그런 그가 건강과 원기를 되찾게 된 열쇠는 바로 식사에 있다고 한다. 아보 도오루는 ‘식사’는 면역력을 높이는 가장 손쉬운 실천 방법이라고 강조하고 자신만의 식사 비결을 소개한다.

책에 소개된 식단들은 그간 아보 도오루 박사 자신이 직접 실천해온 것들 중에서 맛도 좋고 누구나 쉽고 간편하게 해먹을 수 있는 것을 중심으로 선정했다고 밝혔다. 이렇게 해서 선정한 1주일 식단은 기본적으로 주식을 백미에서 ‘현미’로 바꾸는 것이 핵심이다. 여기에 전체식품, 발효식품, 식이섬유가 풍부한 식품 등 면역력을 높이는 식품으로 구성한 반찬과 간편 요리 메뉴를 한 가지씩 바꾸어 서서히 면역력을 높이는 밥상을 완성해 갈 것을 권한다. 실제로 소개된 식품과 식재료들은 구하기 어렵거나 특별한 성분을 지닌 재료들이 아니라 생활 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 식재료들로 구성되어 있다. 또 요리법도 복잡하지 않아 기존의 밥이나 반찬을 만들 듯이 간편하게 조리할 수 있다.

여기서 중요한 것은 ‘반드시 현미식을 해야 한다’ 거나 ‘육류는 절대 안된다’는 등 식재료에 너무 집착하는 것은 스트레스의 원인이며 아무리 몸에 좋은 음식도 지나치게 먹으면 오히려 역효과를 낳는다는 점이다. 실제로 우리 몸이 교감신경으로 기울어져 있으면 자연스럽게 몸은 신 것을 찾거나 미네랄이 풍부한 해조류를 먹고 싶어 한다고 한다. 피곤할 때 탄산음료가 땡기고 기력이 없을 때 육류가 땡기는 것도 같은 이치이다. 문제는 우리 몸이 보내는 이러한 신호를 알아채지 못하는 데에 있는 것이다. 아보 도오루 박사는 ‘우리 몸이 보내는 메시지에 귀를 기울이면 저절로 면역력을 높이는 식사를 하게 된다’고 강조하고 평소 우리 몸이 보내는 소리에 귀 기울일 것을 권한다.

골고루 즐겁게 우리 몸이 보내는 신호에 따라
충실히 먹는 것이 ‘면역력을 높이는 비결’

30여 년 가까이 면역에 관한 연구와 저술 활동을 해온 그가 주장하는 면역력을 높이는 식사법의 핵심은 한마디로 지나치게 집착하지 말고 골고루 즐겁게 먹는 것이다. 그리고 ‘새콤한 것이 먹고 싶다’, ‘물을 마시고 싶다’ 등 우리 몸이 보내는 신호에 충실히 따르는 것이다. 매일 먹는 음식과 식사를 통해 자율신경의 균형을 바로잡고 면역력을 높이는 아보 도오루식 식사법을 소개한다.

[아보 도오루의 면역력을 높이는 식사법]
1. 전체식품(현미, 깨, 잔새우 등)을 먹는다
2. 발효식품(절임식품, 된장, 요구르트 등)을 먹는다
3. 식이섬유(야채, 해조류, 버섯 등)를 충분히 섭취한다
4. 기피식품(신맛 식품(식초), 쓴맛 식품(차), 매운맛 식품(고추))을 먹는다.
5. 체온을 높이는 식사를 한다.
6. 적당량의 수분을 섭취한다.
7. 연령에 알맞은 식재료를 선택한다.
8. 원칙에 얽매이지 않고 즐겁게 먹는다.

[아보 도오루식 면역강화 식사법]
1. 내 몸이 보내는 목소리에 귀를 기울인다
2. 무리하지도 집착하지도 않는다
3. 골고루 먹는다
4. 염분과 미네랄을 섭취한다

[아보 도오루의 스트레스 없는 삶을 사는 4가지 원칙]
1. 70% 인생을 추구한다
2. 모든 일에 감사한다
3. 내 몸의 치유력을 믿는다
4. 늘 웃는다.