필수정보

뇌파 바이오피드백 선구자이자 심리학자가 알려주는 ‘주의력 활용법’
“주의 기울이는 방식을 바꾸면 인생이 바뀐다!”

내가 지금 어떻게 주의를 기울이고 있는지 알아차려 이완과 집중, 몰입을 자유로이 넘나들 수 있는 상태! 바로 이 오픈 포커스 상태가 되면 우리의 뇌파는 알파파로 변하고 중추신경계는 안정되며 자신에 대한 인식뿐 아니라 삶을 경험하는 방식에도 놀라운 변화가 일어난다. 오픈 포커스로 가는 핵심은 바로 몸 안팎의 공간을 알아차리는 것! 이 책에서는 공간을 알아차린다는 게 무엇이고 어떻게 가능하며 그럴 때 어떻게 애쓰지 않고도 최상의 나를 경험하게 되는지, 어떤 방식으로 일과 인간 관계, 삶의 문제들이 해결되는지 내담자들의 생생한 사례를 통해 들려준다.

들어가며

1. 주의 기울이기

불이야!｜주의를 기울이는 네 가지 방식｜주의 기울이는 방식들 넘나들기｜공간 느끼기, 공간 바라보기, 내가 공간임을 알아차리기

2. 사라진 공간을 찾아서

의도적으로 주의를 기울이기｜오감으로 공간을 경험하기

3. 스트레스 해소

핸드폰과 나｜만성 스트레스와 반대되는 것｜불면｜아침 루틴

4. 통증 해소하기

공간에 대한 이해가 통증에 대한 이해로｜만성 통증의 해소｜요통｜노화｜부상 회복｜통증의 경험

5. 감정적 고통 해소하기

사랑하는 사람과의 이별｜섭식 장애｜가족의 죽음｜외상 후 스트레스 장애｜중독과 회복｜감정적 고통 수용하기

6. 일상 생활

출퇴근길의 오픈 포커스 연습｜할 말 하기｜놀이와 파티｜주의를 기울이는 대상, 주의를 기울이는 방식

7. 일과 퍼포먼스

퍼포먼스의 어려움｜퍼포먼스 과정에서 겪는 스트레스｜주의의 힘을 활용해 준비하기｜중요한 시험｜숙제를 더 이상 미루지 않는 법｜프레젠테이션｜이 세상은 연극 무대｜스포츠에서의 최고 기량

8. 가족과 커뮤니티

새 집으로 이사하기｜학교 졸업｜친척들｜출산｜경험에 마음 열기

9. 다채롭게 빛나는 사랑의 광휘

첫 번째 데이트｜성생활｜결혼 후 한 공간에서 산다는 것｜공간에서의 불화와 화해｜이별과 이혼｜결국엔 사랑

에필로그: 주의 기울이기의 과학

오픈 포커스 이론과 연습의 발전 과정｜더 깊은 탐색을 위한 책들｜워크숍과 기타 오픈 포커스 자료

옮긴이의 말

● 24시간 ‘생존 모드’로 살아가는 현대인에게 필요한 유연한 ‘주의력 사용법’

관객들로 가득 찬 극장에서 누군가 “불이야!” 하고 다급히 외치는 소리가 들린다면 어떤 상황이 펼쳐질까? 순간, 공황 상태에 빠진 사람들이 한꺼번에 출구로 몰려들어 오히려 오도 가도 못하게 되거나, 심하면 서로 엉켜 다치거나 사상자가 발생할 수도 있을 것이다. 이는 “불이야!”라는 소리를 듣는 순간 우리 뇌에서 ‘투쟁?도피’ 반응이 일어나면서 생존을 위해 출구 쪽을 향해 좁게 초점을 맞추고 움직이게 되면서 일어나는 일이다. 그러나 당면한 위험에 집중하면서도 동시에 주변 환경과 다른 사람들에게까지 넓게 주의를 기울일 수 있다면 어떨까? 한꺼번에 출구로 몰려 엉키는 대신 모두가 함께 안전한 장소로 대피할 수 있지 않을까?

이런 위급한 상황에서 주변 환경에까지 넓게 주의를 기울이기란 물론 쉽지 않은 일이다. 그런데 문제는 우리가 위기 상황이 아닐 때조차 이렇게 좁게 주의를 기울인 채 긴장된 ‘생존 모드’로 살아간다는 점이다. 업무나 학업, 인간 관계뿐 아니라 스트레스를 풀기 위해 하는 게임이나 드라마, 유튜브 시청마저도 주의를 좁게 기울인 채 집중하다 보니 뇌파는 늘 각성된 베타파 상태에 놓이게 되고, 몸은 만성 스트레스에 시달리게 된다. 이 만성화된 긴장 상태는 신경계를 불안정하게 만들어 외부 자극에 더 과민하게 반응하게 할 뿐 아니라 긴장과 불안, 우울, 주의력 결핍이나 소화불량, 면역력 저하 같은 다양한 심신의 문제를 일으킨다. 또 비상시엔 뇌의 전두엽으로 가는 혈액 공급마저 줄기 때문에, 통찰적이고 추론적인 사고도 어렵게 된다.

만약 우리가 이완과 집중, 나아가 몰입의 상태를 자유자재로 넘나들 수 있다면 어떨까? 각성된 베타파에서 안정되고 균형 있는 알파파 상태로, 우리의 의지로 빠르게 옮겨갈 수 있다면 말이다. 그 열쇠가 바로 ‘오픈 포커스’에 있다. 오픈 포커스는 뇌파 바이오피드백 분야의 선구자이자 심리학자인 레스 페미 박사가 개발한 주의력 훈련법으로, 그는 ‘지금 내가 어떻게 주의를 기울이고 있는지’ 알아차리는 것만으로도 에너지를 쓰는 방식이나 인식에 큰 변화가 생길 수 있다고 말한다. 그리고 여러 실험 끝에 그는 오픈 포커스 상태, 그리고 느긋하고 전체적이며 창의적인 상태인 알파파 상태로 가는 핵심이 바로 ‘공간에 주의를 기울이는 것’임을 알게 된다.(이 부분에 대한 좀 더 자세한 내용은 그의 전작인 『오픈 포커스 브레인』에 잘 설명되어 있다.)

우리 몸의 공간, 생각과 마음의 공간, 주변 공간 등 공간을 알아차린다는 게 무엇이고, 어떻게 가능하며, 그럴 때 왜 뇌파와 신경계가 안정적으로 변하는지, 그것이 어떻게 몸과 마음의 문제를 푸는 마스터키가 되는지, 실제로 어떻게 그 방법을 자기 삶에 적용해 신체적·감정적 고통의 해결은 물론 업무 능력이나 창조적 역량의 개발과 확장, 관계 개선 등을 이뤄내는지를 이번 책 『오픈 포커스 라이프』에서 다양한 사례를 통해 보여주고 있다.

● 주변 공간을 인식하면 인생이 바뀐다!

“주변 공간을 인식하면 인생이 바뀐다!” 지나치게 과장된 말이 아니냐고 반문하는 사람이 있을지 모르겠다. 그러나 단지 주의를 기울이는 방식을 바꿔 몸 안팎의 물리적 공간을 알아차렸을 뿐인데 스트레스는 물론 몸의 통증이 사라지기도 하고, 학업 성적이나 프레젠테이션, 운동 경기, 무대 공연 등에서 최고의 기량과 퍼포먼스를 보일 수 있게 된다면 어떨까? 슬픔이나 불안감, 우울 같은 부정적인 감정이 사라지기도 하고, 오랫동안 괴롭히던 중독 혹은 외상 후 스트레스 장애로부터도 자유로워진다면? 더 말할 것도 없이 그들의 인생은 이전과는 명백히 다를 것이다. 뿐만 아니라 단지 주의 기울이는 방식을 바꿨을 뿐인데 악화일로로 치닫던 부부나 직장 동료와의 관계가 회복되기도 하고, 이별이나 죽음, 결혼 등과 같은 인생의 큰 사건들에 대해서도 유연하게 대처할 수 있게 된다면?

이는 모두 이 책 『오픈 포커스 라이프』에 소개된 사례로, 이들은 레스 페미 박사가 운영하는 프린스턴 바이오피드백 센터에서 주의력 훈련을 받거나, 『오픈 포커스 브레인』을 읽고 주의 전환 연습을 한 사람들이다. 그렇다고 오픈 포커스 주의 기법이 좋지 않은 상황 자체를 좋은 상황으로 바꿔준다는 말은 아니다. 두려움의 원인이 별안간 없어지지도, 짜증나는 상사가 사라지거나 어디서 돈이 뚝 떨어지거나, 일을 완수해야 하는 책임에서 자유로워지는 것도 아니다. 하지만 “일이 뜻대로 되지 않아 힘든 날을 좀 더 감당하기 쉬운 날로, 기분이 나락으로 빠지지 않는 날로, 혈압이나 심박수, 장기적인 건강을 악화시키지는 않는 날”로 바꿔주고, 상황을 보는 관점을 바꿔줌으로써 감정도 자연스럽게 경험하고 흘려보낼 수 있게 되며, 내면은 더 고요해져 “스트레스 상황에서도 차분한 태도를 유지할 수 있게 되고, 더욱 현명한 선택”들을 할 수 있게 해준다고 저자는 말한다.

그렇다면 오픈 포커스에서 말하는 ‘공간’은 무엇이고 어떻게 치유가 이뤄지는 걸까? 여기서 말하는 ‘공간space’은 외부의 물리적 공간은 물론, 우리 몸속의 내부 공간, 또 우리의 생각과 감정이 차지하는 공간까지를 모두 아우른다.(생각과 감정이 우리 내부의 공간을 차지하는 것은 그것들이 “뇌에서 일어나는 물리적 과정”이기 때문이다.) 한마디로 “우리는 공간 안에 있을 뿐 아니라 우리 자체가 공간”이다. 이는 우리의 몸과 마음이 우리를 둘러싼 공간과 하나로 연결되어 있고 분리되어 있지 않다는 말이기도 하다. 다만 우리가 외부의 대상이나 자신의 생각, 감정 등을 공간과 분리된 별개의 대상으로 인식하느냐, 아니면 그것들을 주변의 더 큰 공간의 일부로서 인식하느냐 하는 차이가 있을 뿐이다.

“모든 것이 공간이고, 여러분은 자신이 오감으로 지각하는 물질과 동일한 물질로 구성되어 있다. …… 초점을 넓혀 우리가 이 모든 공간의 일부라는, 부정할 수 없는 자신의 본질을 느낄 때 우리는 치유된다.”(이 책, 30쪽)

스트레스가 되는 외부의 대상은 물론이고 자신의 생각이나 감정, 몸의 통증조차도 우리의 물리적 현실의 일부임을 인정하고 그것과 하나가 되어 그것을 온전히 경험한 뒤 우리 몸과 주변 공간으로 넓게 확산시키게 되면, 그 스트레스를 주는 생각이나 감정, 또 몸의 통증이 공간의 더 큰 영역으로 흩어지며, 점점 옅어져 마침내 사라지게 된다. 이 방식으로 치유를 이뤄냈거나 자신이 원하는 삶 쪽으로 나아간 두 사례를 간략하게나마 만나보자.

● “분노에 잡아먹히는 대신 분노를 그저 하나의 사물처럼 바라보게 되었어요”

쇼핑 센터에서 10년째 일하던 킴Kim은 자신이 매니저로 승진할 것을 기대하고 있었으나 외부에서 새 매니저가 영입된 데다 매대 디스플레이 문제로 그와 심각한 갈등을 겪게 된다. 그동안은 매대 관리자가 창의력을 발휘하도록 허용됐는데, 새 매니저는 모든 매대의 디스플레이를 똑같은 방식으로 하라고 지시했다. 갈등이 심해지면서 회사를 그만둘 생각까지 할 무렵 친구로부터 오픈 포커스 방식으로 이 문제를 다뤄보면 어떻겠냐는 제안을 받는다. “저에게 가장 중요한 것은 부정적인 감정에만 온통 초점을 맞추던 것을 멈추고 그 감정들을 놓아주는 일이었어요.”

그녀는 주변 공간과 연결되는 방법으로 ‘호흡’을 선택했다. 먼저 숨이 폐로 들어오고 나가는 것을 찬찬히 느끼면서, 그 공기가 자신을 둘러싼 매장 전체의 공기와 하나로 연결되는 상상을 했다. 출근해서 매니저를 다시 보게 되었을 때도 그녀는 공간 속의 모든 것들이 서로 연결되어 있다는 사실을 의식적으로 떠올렸다. 그러자 분노가 자동반사로 튀어나오던 전과 달리, 매니저 역시 자신과 똑같은 방식으로 그 공간 속의 모든 것들과 연결되어 있는 게 보이기 시작했다. 그렇게 그녀는 “분노에 잡아먹히는 대신 분노를 그저 공간 속에 있는 또 하나의 사물처럼 바라보며 함께 있을 수 있었다.” 그녀는 자신의 분노가 실은 자신이 쓴 시나리오에서 비롯된 것이란 사실도 깨달았다. 감정과 더 이상 싸우지 않게 되자, 그녀는 매니저에게 진짜로 하고 싶은 말을 건강한 방식으로 전할 수 있었다. 일하는 것도 다시 좋아지고, 함께 일하는 사람들과의 연결감도 더 깊이 느껴졌다.

● “담배 연기 구름 속의 지니가 된 것 같아요”

브라이언은 친구들과 어울리기 위해 피우기 시작한 담배를 끊기 위해 오픈 포커스 연습을 시작했다. 처음에는 오픈 포커스에서 말하는 그 ‘공간’이란 게 무언지 잘 이해하지 못했지만, 몸 전체를 느끼는 과정에서 많은 걸 깨달을 수 있었다. 금연할 때 찾아오는 폐의 근질거림을 깊숙이 느끼고 그것을 몸속 전체로 확산시키자 그 강도가 훨씬 약해졌을 뿐 아니라, 자신이 실은 늘 외로움을 느껴왔다는 것도 알아차릴 수 있었다. 그는 흡연 욕구를 억지로 외면하는 대신 그 욕구가 자기 몸 전체를 장악하도록 내버려둔 채 그 ‘욕구의 연기’가 폐에서, 피부에서, 몸 전체에서 뿜어져 나와 공중으로 퍼지는 모습을 상상했다. 자신이 마치 한 개비의 담배가 된 듯한 기분도 들고 연기 구름 속의 ‘지니’가 된 듯한 기분도 들었다. 그리고 그 욕구가 실제 연기처럼 허공으로 사라지는 모습을 떠올렸다. 몇 주 만에 폐에서 근질거리는 느낌은 사라졌다. 흡연 욕구만 사라진 것이 아니었다. 흡연의 최초 동기가 되었던 외로움 역시 그는 흡연 욕구와 똑같은 방법으로 해결할 수 있었다.

● 공간을 인식할 때 우리는 주의력뿐 아니라 나아가 삶까지도 통제할 수 있다

이 책에는 이 외에도 수많은 사례들이 소개된다. 만성적인 허리 통증에 시달리던 스튜어트, 노화로 인한 무릎 통증으로 보행기를 이용하던 주디, 사랑하는 이와의 이별로 슬픔에 잠긴 마사, 섭식 장애로 고통을 겪던 수잔, 가족들과 삼촌의 임종을 함께한 해리엇, 외상 후 스트레스 장애로 힘들어하던 팻, 파티 주최자로서 사람들의 반응을 미리 걱정하며 불안해하던 릴리, 무대 연주를 앞두고 긴장한 바이올리니스트, 중요한 시험 때마다 부담감으로 구토를 하던 루시, 프레젠테이션에 대한 걱정으로 회의 시간이 무서워진 다니엘, 산후우울증과 허리 통증을 겪던 올리비아, 긴장감으로 데이트를 망치곤 한 애디슨, 성기능 장애로 스트레스를 받던 아단테, 이혼 위기 앞에 놓인 칼과 멜리사…… 그 외에도 잠들지 못하는 불면의 시간을 보낼 때, 출근 전 스트레스로 시작된 아침을 보내고 있을 때, 운전을 하면서 주의 기울이는 연습을 하는 방법 등 일상에 바로 적용할 수 있는 오픈 포커스 기술들도 상세히 안내하고 있다. 이들은 하나같이 상상을 통해 공간 속에서 통증이나 고통스러운 생각, 불안이나 슬픔 등의 감정과 하나가 되어 그것을 온전히 느끼고 그것에 완전히 몰입한 뒤 해소시킴으로써 평정과 차분함, 자연스런 균형 상태를 회복했다.

비단 이 책에 소개된 사람들만이 아니라, 『오픈 포커스 브레인』 한국어판 출간 이후 많은 한국의 독자들도 오픈 포커스 원리와 명상법들을 소개한 유튜브 영상(유튜브 ‘샨티 TV’에서 ‘오픈 포커스’로 검색)에 댓글과 메일로 “몸과 마음이 가볍고 자유로워지는 느낌이다” “매일 실천중이고 효과도 엄청나다” “통증이 사라졌을 뿐 아니라 병원 스트레스 검사에서 이렇게 스트레스 지수가 낮은 사람은 처음 봤다는 결과를 들었다” “잡념이 사라지고 긴장감 또한 사라진다” “두통이 심했는데 명상 후 확실히 가벼워졌다” “몸과 정신이 이완되는 속도가 엄청나다” 등등 그 효과를 이야기해 주고 있다. 이제, 공간에 대한 의식적인 알아차림을 통해 주변 세상과 물리적으로 연결되고 주의력의 힘을 최대치로 발휘해 더욱 자유로운 삶을 누리는 이 ‘오픈 포커스 존재 상태’에, 그리고 그것을 앞서 경험한 사람들의 이야기에 여러분을 초대한다.