필수정보

누구보다 높이, 누구보다 빨리, 누구보다 멀리!
‘피지컬’ 경쟁에서 승리하길 원하는 생활 스포츠 동호인부터
꿈을 위해 ‘체력 검정 시험’을 준비하고 있는 청춘들까지
점프력을 간절히 원하는 사람들을 위한 비법서, 『점프력의 비밀』

『점프력의 비밀』은 각종 체력 검정 시험에서 널리 이용되는 대표적인 종목 세 가지(제자리 멀리뛰기, 서전트 점프, 맥스버티컬 점프)를 소개하고, 이들의 기록 향상을 위한 다양한 훈련법을 전수하는 책이다. 체대 입시, 사관학교 생도 선발, 소방공무원 임용시험, 경찰특공대 전술요원 선발 시험 등 직업적 목적으로 체력검정을 준비하는 수험생들부터 취미의 영역인 각종 생활 스포츠 동호인들까지 ‘피지컬 향상’을 목표로 하는 거의 모든 이들에게 도움이 되는 내용을 담고 있다.

책에는 제자리 멀리뛰기 국내 최고기록(354cm) 보유자이며 동시에 체대입시 업계에서 ‘원장들의 원장’으로 통하는 대표저자의 18년간의 경험이 오롯이 담겨 있다. 현장 교습에서 축적된 노하우를 바탕으로 단순히 주장에 그치지 않는 근거 기반의 참고 문헌들과 양질의 연구 자료들이 함께 제시된다. 그 내용은 운동역학 및 해부학적 이론부터 부상 예방과 기록 향상을 위한 구체적 보조운동법까지 매우 다양하다. 독자들의 원활한 이해를 돕기 위한 풍부한 사진 자료와 도표는 물론이고 지면으로 담기 힘든 디테일을 전달하기 위한 참고 영상 QR코드까지 제공되는 국내에서 보기 드문 ‘실전적 체력 향상’을 목표로 준비된 도서이다.

대표저자 서문

제1장. 왜 점프력인가?

피지컬과 점프력
‘피지컬’의 시대를 맞이하며
‘피지컬’로 고민하는 사람들
왜 점프력인가?

점프의 종류 세 가지
제자리멀리뛰기 (Broad Jump, Standing Long Jump)
서전트 점프 (Sargent Jump, Standing Vertical Jump)
맥스 버티컬 점프 (Max Vertical Jump)

얼마나 뛰어야 잘 뛰는 걸까?
제자리멀리뛰기 참고 기준
높이뛰기 참고 기준
대학 입시 만점 기준

제2장. 기초체력 테스트

나는 지금 뛰어도 되는 몸일까?
기초 동작 검사 4분류
하체가동성
하체 근력(안정성)
후면가동성
상체가동성

제멀왕 동작검사
동작검사 프로세스

제3장. 점프의 이론

점프의 분류
점프력을 결정짓는 요소들
구조적 요소
근력적 요소
기술적 요소

공통 개념
공통 개념 (1) - 엉덩이(고관절,후면) VS 허벅지(무릎,전면)
공통 개념 (2) - 3단 신전 (Triple Extension or Stretch)
공통 개념 (3) - 지면반력 (GRF)

심화 개념
심화 개념 (1) - 지연된 무릎 펴기 (Delayed Knee Extension)
심화 개념 (2) - 근력 점프 VS 탄력 점프
심화 개념 (3) - 결합조직(건과 인대)의 강화

제4장. 수평 점프(3WAY)

세 가지 제자리멀리뛰기 스타일
스쿼트 점프 스타일 (Squat Style)
주의 사항
스쿼트 점프 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동

행 앤 폴드 스타일 (Hang N Foldd Style)
‘젖혀뛰기’ 이론을 제멀에 적용하는 법
행 앤 폴드 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동

세일 앤 킥 스타일 (Sail & Kick Style)
주의 사항
세일 앤 킥 스타일 제자리멀리뛰기 단계별 큐잉(Cueing)
보조운동

제5장. 수직점프(2WAY)

서전트 점프 (Sargent Jump)
서전트 점프 동작 2단계
준비동작(Counter Move, Eccentric Phase)
점프동작(Jump. Concentric Phase)
주의 사항
서전트 점프력 향상을 위한 보조운동: PAP 훈련

맥스 버티컬 점프 (Max Vertical Jump)
개론과 이론
맥스 버티컬 점프 단계별 동작설명
심화분석

제6장. 부상과의 전쟁

수술 후 필수적인 재활, 흉터 마사지
입시 체육계 3대부상과 예방 운동
단계별 무릎 강화 운동
피로 골절은 골절이 아니다
문제근육
통증 관리
예방 운동

발목 불안정성과 통증
발목 부상의 일반적인 형태
발목 부상 예방 운동 - 외번해서 걷기

허리 부상
허리 부상 (1) - 속근육을 단련하라
허리 부상 (2) - 가동 범위를 늘려라: 시티드 굿모닝

짝발의 원인과 교정
골반 비대칭
해부학적 관점에서 바라본 인체의 비대칭성
PRI교정 운동 (횡경막, 왼쪽 햄스트링, 오른쪽 대둔근)

제7장. 기록 향상을 위한 보조훈련

중량 운동 개론
점프력 향상을 위한 체력 훈련
힘은 순발력의 밑천이다

기록 향상의 비결 3가지
힘 키우기 - 신장성 수축 - 무거운 무게를 느리게
순발력 키우기

연간 주기화
연간 주기화 1단계: 선형 16주
연간 주기화 2단계: 동시적 주기화 16주

건과 인대의 강화
건과 인대의 해부학적 특성
발가락 강화 훈련
아킬레스건 강화 훈련
드롭점프(Drop Jump) 혹은 뎁스점프(Depth Jump)

권말부록 4주 점프력 향상

공저자 후기

피지컬의 척도인 ‘점프’를 잘하는 비법은 무엇일까?
전국의 스포츠 동호인들과 입시, 임용, 특수직무 선발 시험을 노리는
모든 사람들을 위해 쓰인 단 하나의 ‘점프’ 공략집, 『점프력의 비밀』!

스포츠에서 ‘피지컬’의 차이는 무시할 수 없는 요소이다. 하지만 그 한계를 극복하는 것이 정말 불가능할까? 키, 유연성, 근육량, 뼈의 굵기 등 피지컬적 요소들을 단련하여 강화하고, 자신의 한계를 극복하여 끝내 ‘피지컬’ 경쟁에서 승리를 쟁취하길 원하는가? ‘피지컬’의 근본인 ‘점프력’을 간절하게 가지고 싶은가? 『점프력의 비밀: 제자리멀리뛰기 국내 1위 준경쌤의 점프력 교과서』는 생활체육인은 물론 입시, 임용, 특수직무 선발 시험 경쟁에서 승리하길 원하는 모든 사람들을 위해 쓰인 올인원 ‘점프 공략집’이다.

대한민국에서 스포츠를 취미로 삼은 생활체육 동호인의 수는 몇 명이나 될까? 또 매년 체육대학 혹은 군경 관련 학과에 진학하기 위해 입시를 준비하는 학생의 수는 얼마나 될까? 또 경찰 혹은 소방 분야 공무원 시험에 응시하는 인구는 몇 명일까? 아마 통계치를 들으면 이 세계와 관련이 없는 사람들은 깜짝 놀랄 것이다. 최근의 사례만 간단하게 살펴보면 국민체육진흥공단에 등록된 스포츠 동호회 수는 2023년 기준 12,837개로 약 212,883명의 인구가 스포츠를 즐기고 있다. 또 2024년 소방공무원의 지원자 수는 21,575명이고, 한 유명 스포츠학부의 지원 경쟁률은 66:1까지 집계되었다.

이렇게 ‘점프력’을 간절히 원하는 많은 사람들에게 ‘점프력의 비밀’을 전수하기 위해 18년간 체육 교육에 매진해 온 체육인이자 교육자인 ‘제멀왕 준경쌤’ 고준경 선생님과 그간 건강/실용 분야에서 다수의 도서를 집필해 온 남의찬 작가가 뭉쳤다. 두 저자는 각종 체력 검정 시험의 핵심이라 할 수 있는 ‘제자리멀리뛰기’, ‘서전트 점프’, ‘맥스 버티컬 점프’를 이론부터 실전까지 완벽하게 배울 수 있는 비법서를 기획하여 최선을 다해 집필해 냈다. 더불어 운동을 하며 최대한 피해야 하지만 불가피하게 따라오는 부상의 위험에 대응할 수 있도록 부상 방지법과 다양한 보조운동법을 소개하고, 혹시라도 부상을 입었다면 빠르게 회복할 수 있는 재활법까지도 꼼꼼하게 전수한다.

『점프력의 비밀』은 국내서 중 점프력 향상을 주제로 하여 쉽고 구체적으로 서술된 도서인 만큼, ‘점프력’을 간절히 바라는 많은 사람들에게 꿈으로 가는 문을 열어 줄 열쇠가 될 수 있을 것이다.