필수정보

20년간 12만 명이 효과를 입증한 최강의 탈설탕 프로젝트

안철우 강남세브란스병원 내분비당뇨병센터장 감수
정희원 서울아산병원 노년내과 교수 추천

‘혈당’이 온 국민의 건강 키워드로 떠올랐다. 일찌감치 건강 관리의 중요성에 눈을 뜬 20~30대 사이에서 인기를 끌고 있는 ‘저속 노화’ 식단도 액상과당 같은 단순당과 밀가루, 흰 쌀밥 등 정제 곡물을 피하여 혈당 급증을 막는 것이 핵심이다. 그러나 트렌드는 트렌드고, 머리로 아는 건 아는 것일 뿐, 여전히 지친 기력을 단숨에 끌어올리는 탄수화물 한 그릇과 쓰디쓴 속을 달콤하게 어루만져 주는 케이크 한 조각을 포기하지 못하는 사람들이 수두룩하다. 해로운 걸 알면서도 왜 우리는 설탕을 못 끊을까?

이 책의 대답은 분명하다. 이미 설탕에 중독되었기 때문이다. 단언컨대, 설탕은 현대인이 가장 선호하는 마약이다. 거의 모든 음식에 숨어서 우리 뇌와 호르몬을 제압하여 갈망을 일으키는데, 그 중독성이 무려 코카인의 8배다. 그러니 당장 오늘부터 설탕을 끊겠다고 결심하고 실패하길 반복하는 건 당신 잘못이 아니다.

저자 역시 잠결에도 침대 옆 사탕 단지에 손을 뻗을 정도로 심각한 설탕 중독자였다. 의사로서 환자들에게 설탕이 몸에 해로우니 끊으라고 조언하고는, 혼자 방에 들어가서 초코바를 먹는 모순덩어리였다. 그러나 숱한 시행착오 끝에 마침내 평생의 중독에서 벗어나는 방법을 알아냈다. 3개월 반 만에 체중이 19킬로그램 줄고, 전에 없던 활력을 느꼈다. 자신이 몸소 터득한 방법을 적용하여 20년간 12만 명이 설탕을 끊고 건강을 되찾도록 도왔다. 그 비결이 이 책에 담겨 있다.

추천의 말
감수자의 말: 설탕 중독 시대를 향한 경고

프롤로그: 의지만으로 이길 수 없는 싸움

1장 설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유
설탕에 강탈당한 삶│중독은 나약함이 아니라 자연스러운 생리 반응이다│의지력은 왜 오래가지 못할까│설탕에 관한 여섯 가지 진실│당 탐정이 되는 법│순탄수화물이란?│본격적으로 당 추적하기│그동안의 식단은 왜 실패했을까│탈설탕 프로그램은 무엇이 다른가

2장 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가
장 건강을 파괴하는 당│설탕을 원하는 건 내가 아니라 장내 미생물이다│염증과 노화│설탕에 제압당한 뇌│뇌의 당뇨병이라 불리는 알츠하이머│간에 술만큼 치명적인 과당│당과 호르몬│암세포는 설탕을 먹고 자란다│심장 질환의 주범│건강 최우선 과제: 설탕을 멀리하라

3장 탈설탕 프로그램이란?
삶을 변화시키는 숫자 셋│세 가지 원칙│지방 연소 엔진에 불을 붙여라│먹는 시간과 횟수도 중요하다│케토시스 자가 측정│알아야 할 당 관련 수치

4장 갈망 잠재우기
갈망의 원인은 호르몬이다│맛봉오리는 바뀔 수 있다│똑똑한 간식을 더하라│3단계 간식 전략│갈망이 실제로 의미하는 것│가장 위험한 형태의 당│과일은 괜찮지만 주스는 피하라│든든한 지원군, 식이섬유│천연 감미료가 더 좋을까?│인공 감미료에 관한 진실

1부 잡초 뽑기

5장 준비 단계 몸과 마음, 식료품 저장실 해독하기
DAY 1~3 마음 해독하기│DAY 4 식료품 저장실 해독하기│DAY 5~7 알칼리 해독으로 몸 정화하기│앞으로 할 일

2부 씨뿌리기

6장 1단계(Day1~3) 미네랄을 보충하라
미네랄이 중요한 이유│반드시 필요한 4대 미네랄│작지만 강력한 미량 미네랄│미네랄이 부족할 때 여섯 가지 신호│내 몸에 주는 보너스, 섬유질│미네랄이 풍부한 10대 식품│미네랄을 보충하는 방법

7장 2단계(Day4~6) 건강한 지방을 추가하라
건강한 지방의 이점│치유하는 지방 vs 죽이는 지방│지금부터 계속 먹어야 할 지방│지방을 추가하는 방법

8장 3단계(Day7~9) 단백질을 영리하게 섭취하라
동물 단백질 과다 섭취의 위험│필요한 단백질량을 계산하라│최고 품질의 동물 단백질을 섭취하라│식물 단백질을 선호하는 이유│영리하게 단백질을 섭취하는 방법│추천하는 식물 단백질 10│단백질을 무엇과 함께 먹느냐도 중요하다

9장 4단계(Day10~12) 향신료를 첨가하라
탈설탕을 돕는 허브와 향신료 10

10장 5단계(Day13~15) 식사 시간을 조절하라
식단 다양화와 단식의 이점│배고픈 채로 잠들어야 하는 이유│단계별 간헐적 단식 실천법│단식을 피해야 하는 경우

11장 6단계(Day16~18) 보충제를 복용하라
아무리 건강하게 먹어도 보충제가 필요한 이유│결핍된 영양소를 채우는 5대 보충제│유익한 지원군들

12장 7단계(Day19~21) 운동량을 늘려라
더 많이 움직이며 스트레스를 관리하라│유산소 운동 VS 무산소 운동│다양한 운동을 섞어서 하라│바쁜 사람들을 위한 가장 효율적인 운동│운동에 관해 자주 묻는 질문

3부 물 주기

13장 탈설탕 라이프스타일 만들기
지속 가능한 80:20 원칙│최적의 식단 다양화 전략│잠재적 방해 요소에 대비하라│스트레스를 관리하지 않으면 스트레스에 지배당한다│수면을 늘려라│바꿀 날을 기다리지 마라

부록 1 설탕 해방 일지 │부록 2 레시피 노트 │ 주

피로, 염증, 당뇨, 암, 치매, 불면증, 우울증…
이 모든 것의 원인이 되는 마약보다 강한 중독성 물질,
설탕을 끊어야 산다!

설탕이라는 마약과의 전쟁에서 이기려면 단순한 의지력만으론 부족하고, 제대로 된 전략이 필요하다. 추천사를 쓴 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 이 책에 “그러한 전략의 삼위일체가 들어 있다”라고 평했다. 그가 말한 삼위일체의 첫 번째 전략은 설탕이 우리 뇌와 장기에 미치는 악영향을 섬찟하리만치 차분하게 설명함으로써 설탕을 끊을 수밖에 없는 강력한 동기를 부여하는 것이다.

설탕이 건강에 해롭다는 것을 모르는 사람은 별로 없다. 문제는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 해롭다는 점이다. 당 독소라고도 불리는 최종당화산물(AGEs)은 정상적인 세포의 구조와 기능을 파괴하여 각종 질병과 노화를 일으키는 치명적인 물질이다. 암세포는 당을 먹고 자란다는 것이 밝혀졌으며, 해로운 장내 미생물 역시 당에 의존하여 살아간다. 면역계의 80퍼센트를 차지하는 장내 환경이 망가지면 전신 건강에 적신호가 켜지는 것은 당연하다. 당 중에서도 특히 해로운 과당은 간에서 알코올과 같은 독소 물질로 대사되기 때문에 설탕을 과다 섭취하면 술을 안 마시고도 지방간 질환에 걸릴 수 있다. 당은 호르몬 불균형을 일으키므로 여성에게는 다낭성난소증후군, 자궁내막증, 불인의 원인이 되기도 한다.

한마디로, 설탕은 건강을 위협하는 최대의 적이라 해도 과언이 아니다. 이렇듯 최신 연구 결과를 근거로 설탕의 해악을 조목조목 설명하는 것을 듣다 보면 무심결에 과자 봉지로 향하던 손길을 멈추지 않을 수 없다.

단순당과 정제 곡물의 늪에서 당신을 구해 낼 탈설탕 3단계 프로그램
“빼지 말고 더하라”

삼위일체 전략의 두 번째로, 이 책은 당장 따라 하고 싶을 만큼 매력적인 단계별 실천 방법을 알려 준다. 설탕과 그 부작용에 젖어 있는 몸과 마음, 그리고 식료품 저장실을 해독하는 준비 단계(잡초 제거), 건강한 식습관을 만드는 본격적인 3주(씨뿌리기), 새로운 습관이 삶에 확실하게 뿌리내릴 수 있도록 유지·관리하는 단계(물 주기)까지, 이것저것 복잡하게 고민할 필요 없이 차근차근 따라가기만 하면 된다.

무엇보다 이 책에서 제시하는 탈설탕 프로그램이 다른 다이어트 식단과 차별화되는 점은 ‘빼지 말고 더하라’라는 원칙이다. 저자가 수많은 환자를 진료하고 스스로도 경험해 본 바로는, 설탕이 중독성 물질이라는 사실을 염두에 두지 않으면 아무리 좋은 식단 계획도 실패할 수밖에 없다. 몸이 당 중독에서 벗어나는 데 필요한 것, 즉 갈망을 억제하는 미네랄, 지방 연소 모드로 전환해서 탄수화물 욕구를 줄이는 건강한 지방, 지속적인 에너지를 공급하는 질 좋은 단백질, 그리고 설탕 없이도 만족감과 보상을 느낄 수 있는 대체 수단을 적절히 공급해야 한다. 그러다 보면 자연스럽게 탈설탕 습관이 형성된다.

저자가 당 섭취를 줄이고 살을 빼려면 ‘지방을 더 먹어야 한다’고 하자, 처음에 사람들은 그를 괴물 보듯 했다. 그러나 지방을 먹으면 지방을 태우게 되고, 당을 먹으면 당을 태우게 된다는 것이 진실이다. 당분 대신 지방을 에너지원으로 사용하면 전신의 염증과 산화를 줄이고, 인체 본연의 자연 치유력을 회복할 수 있다.

지방을 연소하는 체질로 바꾸기 위한 또 다른 중요한 전략은 식사 시간을 다양화하는 간헐적 단식이며, 여기에 효과적인 운동을 더하면 금상첨화다. 운동은 지방을 태우고 혈당을 낮출 뿐 아니라, 설탕 중독의 가장 큰 원인인 스트레스에 대처하도록 도와주는 신경전달물질(엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등)의 생성을 촉진한다.

저자가 ‘빼지 말고 더하라’ 원칙을 고수하는 또 다른 이유는, 체중 감량이든 건강 개선이든, 어떤 목적으로 설탕을 끊으려고 하든지 간에 공포와 박탈감은 결코 장기적인 전략이 될 수 없기 때문이다. 식단에 좋은 음식을 더하면 자연스럽게 나쁜 설탕과 탄수화물을 몰아낼 수 있다. 맛봉오리를 재설정하면 저절로 건강한 음식이 당긴다. 그러니 요요가 오지 않고 지속 가능하다. 짧게는 3주, 길게는 3개월이면 설탕 중독에서 해방되어 건강을 되찾고 노화와 만성질환을 예방할 수 있다.

“설탕 중독은 당신 잘못이 아니다”
죄책감, 고통, 요요 없이 혈당을 낮추고 건강을 되찾는 법

정희원 교수가 이 책을 추천하는 세 번째 이유이자 가장 큰 장점으로 꼽은 것은 죄책감을 심어 주지 않으면서도 독자 스스로 설탕 중독에서 벗어날 힘이 있음을 일깨운다는 것이다. 다시 말하지만, 설탕 중독은 당신 잘못이 아니다. 스트레스를 받을 때 당이 당기는 것은 자연스러운 생리 반응이며, 식품 산업은 우리가 설탕에 느끼는 이러한 애착을 강화하기 위해 온갖 음식에 교묘하게 단맛을 집어넣는다. 세계보건기구에서 제시하는 일일 당류 권장 섭취량이 하루 6작은술인데, 이는 오렌지 주스 한 잔만 마셔도 채워지는 양이다. 특히 각종 가공식품은 다양한 이름으로 위장된 설탕 폭탄인 경우가 많다. 파스타 소스 반 컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 당이 들어 있는 줄 누가 알겠는가.

본인이 여러 차례 탈설탕을 시도했다 실패해 본 경험자답게, 저자는 혹여나 독자들이 지레 겁을 먹고 포기하거나 중도 하차하지 않도록 당장 써먹을 수 있는 꿀팁들을 촘촘하게 곁들이고, 부록으로 레시피 노트까지 전수한다. 또한 각자의 상태에 맞게 한 번에 한 걸음씩 천천히 나아가면 된다고 강조한다. 잠들기 3시간 전부터 음식을 먹지 않거나, 다이어트 콜라를 마시기 전에 녹즙을 먼저 마시는 등 사소한 변화 하나만이라도 시작해 보자. 작은 변화들이 쌓이다 보면 어느새 언덕을 굴러 내려가는 눈덩이처럼 가속도가 붙을 것이다.