필수정보

식사법, 운동법, 수면법, 멘탈 관리법, 약 복용법과 치료 솔루션까지
신체 나이보다 30년 젊은 뇌를 위한 놀라운 비결

“기억력의 나이를 되돌리는
누구나 믿고 실천할 수 있는 이런 책을 기다려왔다!”

왜 그들은 슈퍼에이저인가?
신체 나이보다 30년 젊은 두뇌의 비밀을 밝히다

동년배보다 보통 20, 30년 젊은 뇌를 가진 사람들. 일명 슈퍼에이저(super-ager)라 불리는 이들은 젊은 사람만큼 뛰어난 기억력과 인지능력을 가지고 있다. 그들은 어떻게 그런 뇌를 유지할 수 있을까? 인간에게 일어나는 노화가 예정된 것이 아닌, ‘소모’에 의해 일어난다고 이야기하는 저자는 우리가 신체를 어떻게, 얼마나 잘 관리하면서 사용하느냐에 따라 ‘뇌가 나이 드는 속도’를 충분히 조절할 수 있다고 말한다. 뇌는 다른 장기와는 달리 대체할 수 없기에 필연적으로 회복의 가능성, 즉 회복가소성이 높다. 즉 젊고 건강한 두뇌는 우리에게 달려 있다.

들어가는 말
나이 들어도 늙지 않는 뇌를 위하여

1부 이해하기
당신의 뇌는 몇 살입니까

1장 우리가 몰랐던 ‘뇌가 늙는다’는 것의 의미
노화와 노쇠의 차이｜노화는 왜 일어날까｜달라지는 생각의 속도｜
나이 들수록 감소하는 뇌의 부피

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까
생명의 컨트롤타워, 뇌간｜균형의 중추, 소뇌｜감각과 사고 관장, 대뇌

3장 우리 몸이 겪게 되는 ‘노화적 변화’
나이 들수록 증가하는 염증｜뇌 노화, 모두 치매로 이어지나｜
뇌와 몸을 늙게 만드는 4가지 습관｜밤이 두려운 사람들, 만성불면｜
고혈압과 고지혈증, 당뇨 3대 만성질환

4장 노화를 앞당기는 3대 질환
소리 없는 죽음의 악마, 고혈압｜합병증이 더 무서운 고지혈증(이상지질혈증)｜
축적된 생활 습관의 결과, 당뇨

2부 따라 하기
‘슈퍼에이저’가 되기 위한 7가지 습관

5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 ‘안녕’하십니까
30일간 하루 일과 분석하기｜체크리스트: “오늘 하루 안녕한가요”｜
내 건망증은 병적? 자연적?｜오늘 깜빡한 단어는 몇 개?

6장 둘, 천재의 식단Ⅰ: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까
입이 아닌 몸이 즐거운 음식｜적게 먹어야 젊게 산다｜
소금, 설탕, 흰 쌀밥을 멀리하라｜패스트푸드와 가공식품을 멀리하라｜
지금껏 몰랐던 식물성 기름의 효능

7장 천재의 식단Ⅱ: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법
뇌에도 좋은 16시간 간헐적 단식｜적게 먹고 젊게 살기｜
자신에게 맞는 식사 패턴 찾기｜단백질과 지방 현명하게 먹기｜
천천히 먹고 젊게 살기｜뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기｜
부족한 영양소는 영양제나 보조제로｜뭐든 지나치면 병이 된다

8장 증상에 따른 ‘맞춤형’ 식단 체크리스트
얼굴과 팔다리가 부르르 떨리면｜브레인포그를 피하려면｜
면역력을 키워 암을 예방하려면

9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서
10분 운동이 만드는 뇌의 변화｜젊음을 지키기 위한 운동｜
‘각오’하는 순간 뇌는 바뀐다｜뇌는 몇 초 만에도 변화한다｜
걷기의 업그레이드 버전, 계단 오르기｜뇌 관리를 위한 간단한 스트레칭｜
뇌를 깨우는 주말 고강도 운동｜고강도 운동 시 주의사항｜
뇌를 쓰게 하는 운동의 효과｜WHO의 연령별 운동 원칙

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기
스트레스는 만병의 근원!｜스트레스 관리를 위한 첫걸음｜
10분 ‘그린테라피’로 스트레스 날리기｜행복을 느끼는 8가지 법칙｜긍정 리셋의 놀라운 비밀｜감정 쓰레기를 비우는 일기 쓰기

11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: ‘꿀잠’ 좀 자 볼까
나도 혹시 수면장애?｜잠의 질을 결정하는 ‘수면 회로’｜
나이 들수록 잠들기 어려운 ‘진짜’ 이유｜뇌의 노폐물을 청소하는 시간｜
수면의 질 자가테스트｜‘꿀잠’을 위한 십계명

12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까
당신의 몸은 원래부터 무겁지 않았다｜피로의 10가지 원인｜
내 몸의 ‘피로도’ 체크리스트｜자양강장제 같은 낮잠 자기｜
뇌를 청소하는 시간 ‘멍 때리기’

13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게
똑똑한 7가지 의료 대처법｜약, 제대로 알고 먹자｜병원 방문해 검진받기

부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트
Ⅰ 신체 나이와 뇌 나이 측정하기｜Ⅱ 뇌를 바꾸는 30일 식단｜
Ⅲ 뇌를 바꾸는 30일 운동 루틴｜Ⅳ 뇌를 바꾸는 30일 감정 습관｜
Ⅴ 환자 사례에서 배우는 솔루션 인덱스

참고문헌

마흔부터 뇌 건강을 지키려는 전하는
국내 최고 치매 전문의의 조언

이 책은 국내 최고 치매 전문의로 인정받고 있는 김희진 교수가 20년 넘게 내원한 환자들을 상담하면서 ‘뇌 건강’에 필요한 것이 진정 무엇인지를 깊이 고민하고, 그들과 함께 치료라는 긴 마라톤을 함께하며 실제로 효과 본 일상의 ‘실천 강령’들을 엄선하여 담았다.

그는 소홀한 뇌 관리로 고통받는 환자가 건강해지는 과정과 그렇지 못한 과정을 수없이 지켜보면서 건강한 두뇌 습관을 루틴화 하는 것만으로도 충분히 뇌가 좋아진다는 사실을 확인했다. 일례로 치매 유전자가 있는 60대 H씨의 경우, 뇌가 크게 수축된 상황에서도 몇몇 ‘기억력 습관’을 통해 인지기능에 문제 없이 일상을 유지할 수 있었다. 이 외에도 저자는 브레인포그, 기억력 장애, 인지기능 장애 등 다양한 문제로 찾아오는 40대부터 70대까지의 사례들을 정리해 보여주면서 각자에게 맞는 뇌 건강 솔루션과 습관을 제시한다.

자녀들의 이민 문제로 걱정스러운 마음에 두 달 전부터 식사량이 줄고 외출을 거의 하지 않았던 P씨는 두 달에 걸쳐 체중이 8㎏ 정도 감소했는데, 내원한 날에는 수저를 들 힘조차 없어 응급실로 실려 온 상황이었다.

그냥 우울한 감정 때문인 줄로만 알았던 P씨의 상태는 심리적 문제로 보기에는 상태가 너무 심했다. 결국 P씨가 보인 다양한 신경계 이상은 지나친 식욕 저하에서 비롯된 근감소증이 원인이었다. 근감소증으로 전해질 이상이 발생해 인지기능 저하와 사지 마비, 발음장애가 생긴 것이었다. 이처럼 나이가 들면 근육이 줄어들 수밖에 없다고 당연하게 받아들일 것이 아니라 평소 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다. _본문 중에서

특히 이 책은 이후 급속하게 기억력과 인지력 저하에 고민하는 이들에게 필요한 ‘건강한 뇌 관리’에 집중히여 ‘행동 지침’을 정리했다. 중년 이후는 뇌만이 아니라 근육량, 유연성 등 신체적으로도 기능이 떨어지기 시작하는 때다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 노년기 삶의 질의 결정된다고 해도 과언이 아니다. 저자는 이 책의 전반에서 ‘습관이 기억력과 뇌 건강을 좌우한다’고 강조한다. 오늘 당신이 행하는 작은 변화가 기억력을 되돌리는 최고의 비결이 될 수 있다.

효과가 증명된 ‘슈퍼에이저의 7가지 습관’을 통해
나에게 맞는 ‘기억력 습관’을 구성하라

슈퍼에이저는 기본적으로 건강한 식생활 습관을 가지고 있지만, 무조건 그들의 습관을 따라 하는 것이 능사는 아니다. 앞서 언급한 것처럼, 이 책에는 효과가 증명한 수많은 건강 행동 지침들이 정리되어 있는데, 저자는 이를 하나하나 실천하면서 실제로 자신에게 맞고 가장 큰 효과를 가져오는 행동 지침들을 선별하여 나만의 30일 두뇌 관리 루틴을 세우라고 말한다. 모든 사람들이 동일한 조건을 갖고 있는 것이 아니기 때문이다.

뇌에 발생하는 문제의 원인은 의외로 예상치 못한 것일 수 있다. 건강한 몸에 건강한 뇌가 만들어지듯 근육의 감소나 수면 부족, 스트레스, 식생활이 원인일 경우도 많다고 저자는 말한다. 따라서 지금이라도 우리 삶에서 가장 중요한 요소들을 자신에게 맞게 습관화하고 이를 실천하기 시작해야 한다.

카톡과 지식인에 떠도는 뇌 건강 정보들,
정말 맞는 걸까?

저자는 여기저기서 떠도는 근거 없는 건강 정보들이 실제 효과가 있는지에 대한 객관화 과정을 거치면서 실제로 실천하고 효과의 유무를 증명하기도 했다. 이를 통해 저자는 마흔 이후부터 시작하기에 좋은 두뇌 관리법, 죽 삶의 질을 향상시키기에 가장 주요한 요소를 총 7가지 카테고리로 나누어 집약했는데, 이는 다음과 같다.

-지금 나의 상태는 어떠한가.
-어떻게 먹을 것인가.
-어떻게 운동할 것인가.
-어떻게 자야 하는가.
-어떻게 쉬어야 하는가.
-어떻게 감정을 다스려야 하는가.
-그리고 어떤 약을 복용하고 치료해야 하는가.

기억력의 비밀, 이렇게 읽어라!
오늘 당장 시작하는 뇌를 위한 건강 가이드

‘건강한 뇌를 만드는 습관’을 만들기 전에 먼저 뇌에 대한 기본 이해가 필요하다.
이 책의 1부는 ‘이해하기’ 파트로 실제로 뇌의 구성과 각 부분의 기능을 설명하고, 뇌가 실제로 어떻게 기능하는지를 알려준다. 여러 실험과 사례를 통해 풀어내고 있어 이해하기는 어렵지 않다.

‘따라 하기’ 파트인 2부에는 일상 점검을 비롯해 식단과 운동, 감정과 스트레스 관리, 수면과 약 복용법 등 일상을 관리하는 데 꼭 필요한 생활 습관을 총 7가지로 나누어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천 방법들을 정리했다.

부록에는 많은 이들이 실제로 효과를 본 다양한 방법과 저자 자신도 실천하고 있는 작은 습관들을 더 상세히 담아 두었는데, 이를 토대로 독자 스스로 직접 실행해 보고 자신에게 맞는 솔루션을 찾아가면 된다. 이 중 나에게 맞는 한두 가지만 실천해도 적지 않는 효과를 볼 수 있다. 그리고 자신에게 맞는 30일, 60일, 90일간의 뇌 건강 플랜을 짤수 있도록 1대1 맞춤 솔루션 두뇌 건강 루틴 가이드를 제시하고 있다.

우리 몸에 맞는 K-브레인 푸드
한국인을 위한 ‘두뇌 식단 가이드’를 담다

마지막으로, 저자인 김희진 교수는 뇌 건강 및 치매 예방 도서로 잘 알려진 《천재의 식단》을 감수하면서 거기서 나오는 좋은 정보가 우리 주변에서 쉽게 접하지 못하는 식재료(예를 들면 리크, 올 스파이스, 템페, 무가당 캐슈너트밀크 등)로 구성되어 있음에 아쉬움을 느끼고, 한국인에게 꼭 맞는 뇌 건강서의 필요성을 절실히 느꼈다. 《느리게 나이 드는 기억력의 비밀》에는 이러한 결핍을 채울 수 있도록 국내에서 구하기 쉽고 잘 활용할 수 있는 ‘K-브레인 푸드’에 대한 정보를 넣었다. 또한 한국인이 많이 섭취하고 있는 쌀, 소금, 설탕과 참기름, 들기름 등 객관적으로 증명된 정보가 부족한 한국적인 식재료에 관한 장단점과 더불어 언제, 어떻게, 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 충분히 설명하고 있다.